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「寝ている間のいびきが気になる」「家族に迷惑をかけてしまっているかも」。
いびきは単なる騒音ではなく、放っておくと睡眠の質を下げるだけでなく、健康リスクも高めます。
特に、無呼吸症候群や慢性的な疲労の原因となることもあり、早めの対策が重要です。
この記事では、いびきの主な原因から日常でできる予防策、専門的な治療法までをわかりやすく解説します。
パートナーとの関係改善にもつながる「いびき対策」、今こそ本気で見直してみませんか？
なぜいびきが起こるのか？主な原因とは
いびきは、睡眠中に空気の通り道（気道）が狭くなることで、呼吸音が振動として現れる現象です。
具体的には、喉の筋肉や舌が弛緩して気道が狭まり、空気が通過する際に音が出ます。
主な原因としては以下のようなものが挙げられます。
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肥満による首まわりの脂肪増加
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アルコールや睡眠薬による筋肉の弛緩
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仰向けで寝ることによる舌の落ち込み
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鼻づまりやアレルギー性鼻炎などの鼻の通りの悪さ
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加齢による喉周辺の筋力低下
原因は1つではなく、複数の要素が重なっていびきが悪化するケースもあります。
いびきが引き起こす健康リスク
いびきは睡眠の質を下げるだけでなく、深刻な健康問題のサインでもあります。
睡眠時無呼吸症候群（SAS）
いびきとともに呼吸が何度も止まる症状。脳や体に酸素が届かず、高血圧や心疾患の原因にもなります。
日中の眠気や集中力低下
深い眠りが妨げられるため、十分に休めず、日中のパフォーマンスが著しく低下します。
うつ・イライラの増加
慢性的な睡眠不足により、精神的なバランスが乱れやすくなることも報告されています。
いびきは「音の問題」だけでなく、放置すれば生活全体に影響を及ぼす重大な症状です。
自宅でできる基本のいびき対策法
まずは日常生活の中でできる、いびき対策を試してみましょう。
横向き寝を習慣化する
仰向けよりも気道が確保されやすいため、いびきが軽減されるケースが多いです。抱き枕の使用もおすすめです。
枕の高さを見直す
高すぎても低すぎてもいびきを引き起こします。自分に合った高さの枕で首と喉の負担を減らしましょう。
鼻の通りをよくする
鼻づまりがある場合は、蒸しタオル・鼻うがい・市販の鼻腔拡張テープなどが効果的です。
口呼吸を防ぐ工夫
口テープやマウスピースで口呼吸を防ぎ、鼻呼吸に切り替えることも有効です。
生活習慣の見直しがカギ！予防のポイント
日々の生活習慣も、いびきを予防・軽減するうえで重要です。
体重を適正に保つ
肥満は最大のいびき要因の一つです。食生活を見直し、適度な運動を心がけましょう。
就寝前のアルコールを控える
アルコールは筋肉を弛緩させ、気道が塞がれやすくなります。寝る3時間前には飲まないのが理想です。
睡眠時間とリズムを整える
質のよい睡眠を確保することで、いびきの頻度や強さも軽減されます。毎日同じ時間に寝起きする習慣を作りましょう。
喉の筋肉トレーニング
舌回し体操や発声練習（「あいうべ体操」など）は、喉周りの筋力維持に効果があります。
改善しない場合の対処法と受診のタイミング
セルフケアで改善しない場合や、呼吸が止まるような重度のいびきがある場合は、早めに医療機関を受診しましょう。
耳鼻咽喉科・睡眠外来での検査
睡眠時無呼吸症候群の検査（ポリソムノグラフィー）などを行い、症状の程度に応じた治療法が提案されます。
治療法の例
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CPAP（シーパップ）：空気を送る機械で無呼吸を防ぐ
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マウスピース療法：気道を広げるために装着
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外科的手術：鼻や喉の構造を改善するための手術
放置せず、専門的な対策を取ることが、将来の健康を守ることにつながります。
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まとめ
いびきは「ただの癖」ではなく、体からの重要なサインかもしれません。
原因を知り、生活習慣を見直すだけでも、大きな改善が期待できます。
快適な睡眠は、健康だけでなく、人間関係や仕事のパフォーマンスにも直結します。
自分の体の声に耳を傾けて、今日からいびき対策を始めてみましょう。
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