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「何度もダイエットに挑戦したけど続かない」「頑張ってもすぐリバウンドする」――そんな経験はありませんか？
減量で大切なのは、短期間で急激に痩せることではなく、効率よく、健康的に続けられることです。
極端な食事制限や運動は、筋肉の減少や代謝低下を招き、かえって太りやすい体をつくってしまうリスクがあります。
この記事では、【体脂肪をしっかり落としつつ、筋肉を維持する「効率的な減量方法」】を5つのポイントに分けて解説します。
無理なく続けられる方法で、あなたの理想の体を手に入れましょう。
減量の基本は「食事8割・運動2割」
効率よく体重を落とすためには、まず食事の見直しが最重要です。
いくら運動しても、カロリー摂取が多ければ痩せることはできません。
減量の成功は、「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態を継続することがカギです。
ただし、単に食事を減らすのではなく、栄養の質を整えることがポイント。
まずは間食やジュースを減らし、白米を玄米やオートミールに置き換えるなど、小さな改善から始めましょう。
タンパク質をしっかり摂る
減量中に筋肉を落とさないためには、高たんぱくな食事が欠かせません。
筋肉が減ると基礎代謝が下がり、リバウンドしやすくなってしまいます。
肉・魚・卵・豆腐・プロテインなどを意識的に摂り、1日あたり体重×1.2〜1.6gを目安にしましょう。
また、朝食にタンパク質を摂ると、その日1日の代謝が高まりやすくなります。
筋肉を守りながら脂肪を燃やすためには、「たんぱく質ファースト」の意識が大切です。
カロリーよりも「PFCバランス」を意識
ただカロリーを減らすだけの食事は、栄養が偏り、空腹感や疲労感につながります。
そこで注目したいのが、「PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物の比率）」です。
おすすめのバランスは、「P：30％ F：20％ C：50％」を目安に調整すること。
特に糖質を極端に制限しすぎると、脳が働かずストレスの原因にもなるため、適度な炭水化物は必要不可欠です。
スマホアプリで食事を記録しながら、無理なくバランスを取る意識を持ちましょう。
有酸素×筋トレの黄金コンビ
効率よく脂肪を燃焼させるには、有酸素運動と筋トレを組み合わせることが非常に効果的です。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、体脂肪を直接燃やします。
一方、筋トレは筋肉量を維持・増加させ、基礎代謝を高める働きがあります。
週に2〜3回の筋トレに、30分程度の有酸素運動を組み合わせることで、効率的に「痩せやすい体」が作れます。
朝の散歩や自宅筋トレから始めるだけでも、十分効果は期待できます。
睡眠とストレス管理が痩せ体質をつくる
意外と見落とされがちですが、睡眠とストレス管理も減量には不可欠です。
睡眠不足はホルモンバランスを乱し、食欲が増す「グレリン」が増え、満腹感を抑える「レプチン」が減少します。
また、ストレスが多いとコルチゾールというホルモンが増加し、内臓脂肪がつきやすくなります。
1日7時間以上の睡眠を確保し、リラックスできる時間を意識的に持つことが、減量を加速させる秘訣です。
食事・運動に気をつけているのに痩せない人は、睡眠とメンタル面も見直してみましょう。
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まとめ
効率的な減量とは、健康を守りながら無理なく体脂肪を落とす方法です。
ポイントは、①食事の見直し、②たんぱく質摂取、③PFCバランス、④運動の組み合わせ、⑤睡眠とストレスケア。
一気に全部を変える必要はありません。
まずはできることから1つずつ取り入れ、習慣として定着させることが成功への近道です。
体も心も無理なく整えながら、理想の体型を手に入れましょう。
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